BLOG DIETABOX

Wszystko o zdrowym odżywianiu



Niski indeks glikemiczny to zagadnienie powtarzane niczym mantra przez wszystkich dietetyków, specjalistów od żywienia i nowoczesnych kucharzy. Co to jest indeks glikemiczny i dlaczego odgrywa tak ważną rolę przy doborze produktów?

Dlaczego wybór produktów o niskim współczynniku jest ważny nie tylko dla osób na diecie? Jak łączyć  produkty spożywcze, by odpowiednio się odżywiać? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w dzisiejszym poście.

Co to jest indeks glikemiczny?

Jest to wskaźnik, dzięki któremu możemy zbadać w jak szybkim czasie od spożycia danego produktu, wzrasta poziom glukozy we krwi.

Składniki żywieniowe, które brane są pod uwagę przy określaniu poziomu indeksu glikemicznego to głównie węglowodany. I tak owa grupa elementów dzieli się na:

węglowodany o niskim indeksie glikemicznym;

– węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym;

Pierwsze z wymienionych określane są mianem „dobrych” węglowodanów, które nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, a dzięki temu posiłki, które spożywamy są przez nas wolniej wchłaniane. W konsekwencji poziom cukru w organizmie rośnie, a potem spada w umiarkowanym tempie. Dzięki spożywaniu tego typu produktów nasz organizm wolniej trawi, a my nie mamy napadów wilczego głodu. Wniosek z tego, że nasz organizm wyznaje starą grecką zasadę „Slowly, Slowly”… . Węglowodany o wysokim IG charakteryzują się zaś drastycznym skokiem poziomu cukru w organizmie, a co za tym idzie, stężenie glukozy we krwi gwałtownie rośnie i równie gwałtownie spada, po to by osiągnąć niższy poziom, aniżeli przed posiłkiem. Efektem takiego zjawiska jest uczucie osłabienia oraz szybkie odczuwanie głodu po spożyciu posiłku.

Chcąc odżywiać się zdrowo lub rozpocząć dietę powinniśmy zwracać uwagę na to co jemy i jak jemy. Bardzo ważne jest, by posiłki przez nas spożywane były zdrowe i zbilansowane, a także jedzone o określonych porach. Tylko wtedy, gdy zastosujemy te trzy zasady możemy liczyć na osiągnięcie zamierzonego efektu. Przy doborze produktów oczywiście powinniśmy zwracać uwagę na Indeks glikemiczny, ale nie od dziś wiadomo, że pilnowanie tabel z kalorycznością nie należy do rzeczy łatwych, a co dopiero przyjemnych. Z pomocą przychodzi nam oczywiście Internet, ale tu także trzeba poświęcić trochę czasu na zgromadzenie informacji dotyczących produktów „dobrych” i „złych”. W związku z tym chciałabym przedstawić Wam grupę zamienników popularnych produktów:

Produkty o wysokim IG Produkty o niskim lub niższym IG
Ryż biały Ryż brązowy, dziki, basmanti
Makaron z pszenicy durum Makaron pełnoziarnisty
Mąka biała (wysoko przetworzona) Mąka pełnoziarnista, orkiszowa
Cukier biały Ksylitol, Stewia, Syrop z agawy
Czekolada mleczna, biała Czekolada gorzka
Pieczywo białe (chleb, bułki z białej mąki) Pieczywo pełnoziarniste, chrupkie
Skrobia (także ziemniaki) Soczewica, fasola

 

Tu znajdziecie listę popularnych produktów wraz z ich indeksem glikemicznym.

Wybierając produkty, kieruj się zasadą:

Wysoki IG, powyżej 70 – produkty niezalecane

Średni IG, 56-69 – te produkty spożywaj ostrożnie

Niski IG, poniżej 55 – Produkty bezpieczne

 

Warto dodać, że wśród produktów o wysokim Indeksie glikemicznym są też takie, które posiadają niezwykle cenne dla naszego zdrowia i organizmu właściwości. Przykładem jest wracająca do łask kasza jaglana, która dzięki swoim odkwaszającym organizm właściwościom może, a nawet powinna gościć częściej w naszej diecie.

Pięć rad, które pozwolą Ci obniżyć IG Twojego posiłku i pomogą zrzucić zbędne kilogramy:

    • Prościej nie znaczy lepiej

Przy doborze produktów wybieraj produkty nieprzetworzone. Możesz skorzystać z podpowiedzi zawartych w tabeli powyżej. W dzisiejszych czasach nie musimy ograniczać się do starych przepisów naszych babć. Ziemniaki i mączne sosy odchodzą do lamusa, a zastępują je kolorowe sałatki i pasty bogate w mikrolementy (np. humus). Jeśli brak Ci czasu i pomysłów na gotowanie, możesz skorzystać z bogatej oferty cateringu dietetycznego, gdzie posiłki opracowywane są przez wykwalifikowanych dietetyków i dostarczane codziennie pod wskazany adres.

    • Błonnik

Obniżenie ciśnienia tętniczego, rozwój korzystnych bakterii jelitowych, a nawet zapobieganie powstawaniu chorób nowotworowych to tylko niektóre ze zbawiennych właściwości tego składnika. W trakcie diety redukcyjnej jest to nasz nieodłączny przyjaciel. Za jego pośrednictwem zmniejsza się poziom odczuwania głodu, a co za tym idzie, ilość spożywanego przez nas jedzenia. Błonnik pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, ponieważ obniża on reakcję glikemiczną organizmu czyli przyswajalność cukrów (glukozy, sacharozy oraz fruktozy), czyli zmniejsza IG produktów.

    • Pamiętaj o białku i tłuszczach

Białko i tłuszcz wydłuża czas przyswajania cukrów przez nasz organizm. Co to oznacza w praktyce? Gotując obiad powinniśmy zawsze przewidzieć w nim produkty bogate w białko i/lub dobre tłuszcze np. przygotowując pierś z kurczaka z ryżem, ryż będzie bombą glikemiczną, ale ze względu na białko zawarte w piersi nie zostanie ono wchłonięte przez nasz organizm z prędkością światła, tylko spotka się z oporem, który wytworzy owe białko.

    • Używaj produktów kwaśnych

Kwas zakłóca rozkładanie skrobi i cukru, a co za tym idzie, czas w którym następuje rozkład glukozy we krwi wydłuża się. Ponadto kwas na dłużej zatrzymuje pokarm w żołądku, w związku z tym spowalnia proces trawienia. Składnik ten odpowiedzialny jest także za przyspieszenie mechanizmu, w którym glukoza usuwana jest z krwi i transportowana do komórek mięśniowych w celu jej zmagazynowania. Warto wiedzieć, że nawet jedna łyżka octu jabłkowego lub balsamicznego dodawana do posiłku obniża jego indeks glikemiczny.

  • Al. Dente

Każdy z nas wie jak zachowują się produkty bogate w skrobię podczas gotowania. Pod wpływem wysokiej temperatury skrobia rozmiękcza się, w związku z tym staje się łatwiejsza do przyswojenia. Im bardziej rozgotujemy ryż lub makaron tym bardziej zwiększymy indeks glikemiczny danej potrawy, a cukier w niej zawarty zostanie szybciej przetworzony przez nasz organizm.

Jeśli interesujesz się odżywianiem i chcesz poznać inne sposoby na obniżenie Indeksu glikemicznego, a także zgłębić różne tematy dotyczące dietetyki i odchudzania zapraszam do śledzenia bloga.  Już niedługo  Co to jest skrobia oporna i co warto o niej wiedzieć. Zachęcam do lektury!

Komentarze: Bądź pierwsza/y

Musisz być zalogowany aby móc komentować.

Ostatnio na blogu